最新信息

别让不良生活习惯“毁掉”你的颈肩腰腿

发布人:公卫科 发布日期:2022/8/30 来源:新匍京易记域名350vip 浏览:次 字号:

80%以上的人一生中都会有过不同程度的颈肩腰腿痛,这些疼痛不仅让患者深受疾病困扰,还给日常工作与生活带来诸多不便。本期为大家科普在生活中如何通过改掉不良习惯来远离疼痛。

导致颈肩腰腿痛发生的常见原因,除机体的组织病变外,还包括年龄、外伤、长时间劳损、不良体位、受冰冷刺激等因素,大家虽然控制不了疾病的发生、年龄的增长,但可以改变不良的生活习惯,远离颈肩腰腿痛的困扰。

01睡觉枕头过高、过低或枕的部位不适当

许多颈肩腰腿痛都是睡出来的,当枕头过高、过低或枕的部位不适当,极易诱发颈椎病;此外,如果长期选用过硬或过软的床垫,也会增加腰椎间盘突出症的发病几率。

建议:日常卧姿以仰卧位最佳,床垫要求软硬适中,能保持颈椎、腰椎的正常生理曲线,维持脊柱的平衡,且透气性好,以加强型席梦思床垫最佳;枕头材料应有低弹性,而且不宜过高,以8~12厘米为宜,或与个人拳头等高。

02长时间蹲厕所、蹲着干活

很多人都有一种“厕所情结”,看看书、玩玩手机,享受一个人独处的时光,不知不觉脚就蹲麻了。先不说这样做容易得痔疮和便秘,对老人的关节而言也是一个很大的负担。研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的1~2倍,跑步是4倍,而蹲和跪是8倍。

建议:如厕时间最好控制在5分钟以内,尽量不要看书、玩手机等。干活时,不要蹲着洗衣服、择菜、擦地等,搬一个小凳子坐着比蹲着好太多。老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间。要下蹲时也要扶着桌子或椅子,减少膝关节压力。

03半卧位躺

半卧位时,腰椎缺乏足够支撑,原有弧度被迫发生改变,椎间盘所受重力增大,不利于腰椎和脊柱保持生理结构。时间一长,可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯,甚至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出。

建议:端正坐姿:双眼目视前方,后背挺直,下背部靠在椅背上。也可在靠背下方放个小靠枕,让下背部保持一种自然的C字型曲线。

04长期爬山、爬楼梯

对于年轻人来说,爬山、爬楼梯一点问题都没有,可是对于中老年人来说,这可就是一个不怎么理想的运动了。一个体重 60 kg 的人,每上一级楼梯,股四头肌差不多需要产生 200 kg 的拉力,而这个拉力,通过髌骨改变力的方向,会把髌骨压向髌股关节面,在髌股关节面上产生 280 kg 左右的压力。简而言之,膝关节承受重量越多,关节软骨磨损的几率也越大。

建议:偶尔爬爬山锻炼锻炼是一点问题也没有,就是怕你天天爬。平时生活中,避免负重太多。腿部肌力不够强的人要少爬山。

05跷二郎腿

有多少人坐下来的第一件事,就是翘起二郎腿!这个姿势也许能让你一时舒爽,但却对大家的髋部、腰部埋下了“健康炸弹”。跷二郎腿时,大家整个身子是偏斜的,身体的重量会压在骨盆的一侧,久而久之,这会让骨盆发生偏斜、偏移,让骨盆变成不对称的状态,易酸痛,还可能出现肌肉劳损。腰椎与胸椎压力分布不均,引起脊柱变形,诱发腰椎间盘突出。

建议:保持正确坐姿,膝盖位置稍低于臀部,让大腿与地面平行呈一条直线。最好并拢双腿,少跷二郎腿。如果一时改不了,每次跷腿别超过10分钟。

06趴着午睡

许多学生党、上班族习惯中午趴在桌子上午睡。但这时脖子是扭转的,脊柱关节处在一个扭曲的状态,不利于颈椎保持生理弧度,可能会导致颈椎问题。有背痛或颈痛的人,尤其不能趴着睡,会加重病情。

建议:午休最好平躺,如果条件实在不允许,可以坐在椅子上,脖子上垫个U型枕,这样能够避免过度倾斜而导致的颈椎不适。

07久坐

长时间坐在椅子上,会对身体健康产生多种伤害,轻则损伤骨骼和脊椎,重则影响血液循环。脊椎灵活性受损:缺乏运动会导致脊椎灵活性受损,更容易受伤。腰椎间盘突出:人体处于坐姿时,腰椎间盘所承受的压力显著增加,长此以往即可导致腰椎间盘突出症。久坐不动的人容易肥胖,而肥胖将会带来“三高”等诸多疾病风险。

建议:30分钟就起身一次,去接杯水也好。坐时保持正确的姿势:背部挺直,肩膀自然下垂,在使用键盘鼠标时,手、手腕、前臂最好呈一条直线,肘部弯曲呈直角,置于身体两侧。

08直膝提重物

直膝提重物时,不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量,腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤,也对腰椎不利。这种瞬间暴力往往很大,腰承受不了就会导致大家的腰“闪挫”。

建议:特别是对于腰已经有问题的人来说,提重物时,应屈膝下蹲,让脊柱保持垂直状态,用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来,避免突然用力。

09长时间低头玩手机、伏案工作

这是一个老生常谈的话题了。手机、电脑确实很好玩,加之现代职业分工造就了大量的伏案工编辑,所以越来越多的人成为“低头族”。长期低头不动,没几年,肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状就会找上门来。

建议:知道人们是不会放弃玩手机的!所以只有在玩手机时保持相对好的姿势来规避风险。最好保持手机与视线齐平或稍低,头部保持直立,不要含胸驼背。伏案工编辑应每隔一小时起身活动几分钟,定时伸个懒腰,作仰头挺胸和远视活动。尤其是常端坐于电脑前的白领,工作台与坐椅的高度应协调,分别是80厘米与45厘米为宜,电脑显示屏高度要与两眼等平,腰与大腿、大腿与小腿保持90度角。保持正确的坐姿不仅能提高工作学习的效率,而且能保护颈椎与腰椎,预防颈椎病与腰椎间盘突出症。

10贪凉

长时间呆在空调房内久坐不动,以及夏日爱穿露肩吊带装或短裙、短裤的年轻一族,颈肩、双臂以及腰背极容易因受寒而出现酸痛无力等不适。

建议:空调温度设置不宜过低,不要低于25℃,室内外温差不宜过大,一般不超过10℃,风口不要对着身体直吹,不宜长时间呆在空调房间中,应经常到室外透透气;至于穿着的问题,既要讲“风度”,又要讲“温度”,不要过度贪凉。

如果你已出现颈肩腰腿痛的症状,不要慌张!中医中药通过针刺、艾灸、拔罐、推拿按摩、药物调理等传统康复手段,可以缓解症状、解除病痛,保护你身体健康!

来源:重庆市健康教育所

XML 地图 | Sitemap 地图